Zelf je risico op beroerte en colorectale kanker verlagen

Recent onderzoek (1) identificeerde zeventien factoren die het risico op beroerte, dementie en depressie op latere leeftijd beïnvloeden. Als je die factoren optimaliseert, dan neemt de kans op deze (hersen)aandoeningen sterk af. De focus ligt op gezonde keuzes maken, onder meer op vlak van voeding.

We moeten onze bloeddruk, BMI, cholesterol- en glycemiewaarden binnen de normen proberen te houden, net als onze pijn- en stresslevels, en zorgen voor een goede slaaphygiëne. Daarnaast zijn een groot sociaal netwerk, voldoende fysieke activiteit en een gevoel van zingeving bewezen beschermende elementen. Ook onze alcoholconsumptie (hoe minder hoe liever) en voeding (overdrijf niet met rood vlees, suiker en zout) hebben een significante impact op onze ‘brain health’. Levensstijl staat centraal.

Hypertensie bleek de belangrijkste individuele risicofactor. Die verhoogt de kans op een beroerte met factor drie t.o.v. mensen met een gezonde bloeddruk. Bloeddrukverlagende medicatie kan noodzakelijk zijn, maar door je zoutinname te verlagen, meer te bewegen of wat gewicht te verliezen, kan je ook zelf al stappen zetten. Wie beweegt in groep, is meteen wat sociale verbinding rijker.

Drie pijlers

Hoe ziet een evenwichtig dieet er nu precies uit? Eerder dit jaar sneed ook RESUMES⁽¹⁾ het thema van preventieve voeding aan in een symposium. Viridiana Grillo en Stéphanie Tylleman, allebei diëtisten-voedingsdeskundigen, hebben er de bases van een gezonde voeding samengevat en aangevuld met tal van adviezen voor huisartsen.

Een evenwichtig voedingspatroon stoelt op drie pijlers. Eén: de hoeveelheden (en opgelet: soms eten mensen die proberen te vermageren net onvoldoende). Twee: de kwalitatieve aspecten. En drie: de mate van transformatie van het voedsel. Sterk bewerkt voedsel kan namelijk aanleiding geven tot tal van ziektes.

Diëtisten baseren zich op de voedingsadviezen van de Hoge Gezondheidsraad, die zelf gestoeld zijn op de ‘Food Based Dietary Guidelines’ van de Verenigde Naties. “Deze richtlijnen inspireerden de voedseldriehoek, die aangeeft welke vijf elementen centraal staan in een evenwichtig eetpatroon en dus prioritair zijn voor preventie”, stelt Viridiana Grillo, hoofd van de afdeling diëtetiek aan de Léonard de Vinci-Hogeschool.

De HGR raadt aan minstens één keer per week peulgewassen te eten in plaats van vlees.

Peulgewassen promoten

Linzen, kikkererwten, witte bonen, rode bonen en tofu bevatten vooral eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, vitamine B, ijzer en zink. Ze komen dan ook de werking van de intestinale microbiota ten goede en regelen de transit. Ze zijn belangrijk bij de preventie van hart- en vaataandoeningen, type 2-diabetes en bepaalde kankers. De voedingsspecialiste raadt aan elke dag een hoeveelheid gelijk aan een gesloten vuist te eten. Daar zijn we in België nog ver van af: “Slechts 19,5% van de Belgen eet peulgewassen. Nochtans raadt de HGR aan minstens één keer per week peulgewassen te eten in plaats van vlees. Ze vormen ook een duurzame en goedkope bron van eiwitten, in tegenstelling tot vis en vlees.”

Waarom eten we in België zo weinig peulgewassen, terwijl ze onze gezondheid (en portefeuille) alleen ten goede komen? Stéphanie Tylleman ziet er meerdere verklaringen voor: “De langere bereidingstijd kan een factor zijn, net als spijsverteringsproblemen bij mensen die gevoelig zijn voor galacto-oligosachariden – dat zijn suikers die in het colon worden gefermenteerd. Maar het ontbreekt ons ook aan kennis van recepten. We zijn het niet gewoon te werken met peulgewassen, wat maakt dat we niet vertrouwd zijn met de smaak en de textuur van die voedingsmiddelen. Je kan ze nochtans gemakkelijk verwerken in sauzen, bowls, soepen, gestoofde groenten, … Het gehakt in je ovenschotel kan je (deels) vervangen door linzen, of je kan hummus maken.”

Schaalvruchten en granen

Daarmee hebben de mensen het veel minder moeilijk dan met peulgewassen. De aanbevolen hoeveelheden zijn wel minder goed gekend. "We raden aan dagelijks zo’n 25 gram ervan te eten, dat is het equivalent van een handje vol. De gemiddelde consumptie van schaalvruchten (zoals hazelnoten, walnoten, amandelen en cashewnoten) en granen (zoals havermout, quinoa of volkoren producten) bedraagt in België slechts 3 g per dag”, weet Stéphanie Tylleman. 16% van de Belgen zegt nooit schaalvruchten te eten en 52,1% eet nooit granen, aldus de HGR in haar rapport van 2019.

Vaak eten de mensen er geen, en soms veel te veel: “Noten bevatten veel vetten, meer bepaald onverzadigde vetzuren, die veel calorieën leveren. Het is belangrijk de hoeveelheden te beperken omdat je anders zou kunnen aankomen. Dat is overigens een uitstekende manier om gezonde calorieën te geven aan patiënten die willen aankomen”, klinkt het.

De consumptie van granen en schaalvruchten is vooral goed voor de gezondheid van het hart- en vaatstelsel. “Granen en schaalvruchten regelen het glucosegehalte, ondersteunen het immuunsysteem en verlagen het risico op bepaalde kankers”, voegt de diëtiste toe. Geef de voorkeur aan niet-omwikkelde, niet-gesuikerde, niet-gezouten schaalvruchten. Ze zijn gemakkelijk te verwerken in de voeding, zoals in muesli, bij wokgerechten en salades, als smeerpasta bij brood, of in de vorm van een dip.

'Als je 50 gram bewerkt vlees of charcuterie per dag eet, stijgt je risico op colorectale kanker met 16%'

Voeding en colorectale kanker

Viridiana Grillo gaf ook een uiteenzetting over de rol van voeding in de primaire preventie van colorectale kanker. Ze ging daarvoor uit van een overzichtsartikel dat in 2021 verscheen in het tijdschrijft ‘Hépato-Gastro & Oncologie Digestive’⁽²⁾ – haar manier om de overige drie elementen van de voedselpiramide aan te snijden. De belangrijkste preventieve maatregelen zijn minder alcohol drinken, minder rood vlees eten en minder charcuterie eten. Krik daarnaast je hoeveelheid voedingsvezels op. En volgens deze paper hebben zuivelproducten een beschermende werking.

“De HGR raadt aan hoogstens 300 g rood vlees (alle vlees dat niet afkomstig is van gevogelte) en hoogstens 30 g charcuterie of bewerkt vlees per week te eten. Als je 100 g rood vlees per dag eet, stijgt je risico op colorectale kanker met 12%. En als je dagelijks 50 g bewerkt vlees of charcuterie eet, stijgt dat risico met 16%.”

Viridiana Grillo besprak nadien vezels, meer bepaald in volkoren graanproducten, fruit en groenten. “De HGR raadt aan 30 g vezels per dag in te nemen. Maar het is niet altijd zo eenvoudig om te weten waar die vezels in zitten. Met 125 g volkoren producten, de eerste prioriteit in de voedingsdriehoek, kom je er nauwelijks. Maar vezels zitten ook in fruit en groenten. Je hoort vaak “vijf porties fruit en groenten per dag”, maar in werkelijkheid raadt men aan om 250 g fruit per dag (vb. twee vruchten ter grootte van een appel) en 300 g groenten (vb. soep ’s middags en een portie groenten ’s avonds) te eten.” Voldoende fruit en groenten eten verlaagt het risico op bepaalde kankers, waaronder colorectale kanker.

De voedingsspecialiste eindigde haar presentatie met zuivelproducten. “Op spreekuur hoor je vaak zeggen dat melk niet voor volwassenen bedoeld is, en niet goed is voor kinderen. In feite is melk helemaal niet zo slecht. Melk bevat vitamines en eiwitten. Als je elke dag een glas melk drinkt, loop je 13% minder kans op colorectale kanker. We mogen zuivelproducten dus niet uit ons leven weren.”

Opmerkingen:
Réseau Multidisciplinaire d'Échange Scientifique
Senff J, et al. Modifiable risk factors for stroke, dementia and late-life depression. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2025;96:515–527.
V Cottet. Nutrition et prévention primaire du cancer colorectal. Hépato-Gastro & Onco Dig. 2021;28(5):561-568.